Das Prinzip der Superkompensation
Der Aufbau von Muskeln ist eine Art Schutzfunktion des Körpers. Nach starken physischen Belastungen vergrößert der Körper den Muskelquerschnitt, um sich vor einer erneuten Beanspruchung der Muskulatur besser zu schützen.
Dafür muss im jeweiligen Training ein Wachstumsreiz gesetzt werden. Dieses Prinzip nennt man „Super- oder Hyperkompensation“.
Ein Muskelaufbau kann also nur stattfinden durch gezieltes Training, in dem ein ausreichender Wachstumsreiz gesetzt wird, durch Erholung, in welcher der Körper die kleinen Verletzungen im Muskel, auch „Mikrotraumen“ genannt, reparieren kann und durch Ernährung, durch die die Baustoffe zum Muskelaufbau zugeführt werden.
Das folgende Schaubild beschreibt diesen zuvor beschriebenen Prozess des Muskelaufbaus:
Überanpassung des Körpers durch Erholung nach einer Belastung
So wirkst du effektiv dagegen
Die besten Lebensmittel für deinen Muskelaufbau
Um das Training effektiv zu gestalten und um Muskeln aufbauen zu können, ist eine ausgewogene Ernährung ein wichtiger Baustein im Trainingspuzzle. Vor und nach dem Sport solltest du ausreichend Proteine und Kohlenhydrate zu dir nehmen.
Hochwertige Proteine sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:
Kohlenhydrate findest du in: Erbsen, Bohnen, Linsen, Vollkornnudeln, braunem Reis, grobkörnigem Vollkornbrot, Porridge (mit kernigen Haferflocken), Müsli, frischen Bananen, Karotten (gekocht und roh)
Weiter solltest du auf die Aufnahme gesunder Fette achten, diese sind z. B. enthalten in: Kokosöl, Nussöl, Walnussöl, Olivenöl, Rapsöl, Erdnussbutter, Avocados, Leinsamen und Nüssen (Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne, Pistazien). Als gesunde Fette sind immer die ungesättigten Fettsäuren gemeint. Generell ist es besser, mehr pflanzliche als tierische Fette zu verwenden. Je artgerechter die Tiere gehalten werden, desto besser.
Beim Sport verliert der Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die du anschließend wieder aufnehmen musst.
Eine typische Mahlzeit könnte wie folgt aussehen: Reis mit Hähnchenbrustfilet, Nudeln oder Rührei mit frischem Gemüse, alternativ Haferflocken mit Proteinpulver in Milch aufgekocht.
Das freut uns sehr! =)5. April 2023 - 20:59 von Tim von Fit-gesund-vitalWir zählen es dazu, da es ebenfalls unterstützend wirkt.
Liebe...5. April 2023 - 20:57 von Tim von Fit-gesund-vital
Zusammenfassung der Corona Impfstoffausleitung (pro Tag)
Grundversorgung...23. März 2023 - 13:42 von Andrea Wegener
Hallöchen, ich wollte mich kurz für den Artikel bedanken!...17. Februar 2023 - 11:57 von Jay Penkins
Wie bleibe ich im Alter fit? 
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