Fitness

Fragst du 10 Leute, was Fitness ist, bekommst du mit großer Wahrscheinlichkeit 10 verschiedene Antworten.

Dabei ist es so wichtig, zu wissen, was Fitness überhaupt bedeutet, denn nur so kannst du gewährleisten, auch „fit“ zu sein.

Fitness beschreibt die körperliche Leistungsfähigkeit, welche aus den 5 motorischen Fähigkeiten besteht. Diese werden unterteilt in die konditionellen Fähigkeiten und in die koordinativen Fähigkeiten, bestehend aus Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit.
Alle Fähigkeiten stehen in einer Wechselbeziehung zueinander. Sie treten daher selten isoliert auf.
Um motorische Fähigkeiten auszuführen, braucht der Körper Energie.

Die Koordination ist das harmonische Zusammenwirken von drei Systemen. Den Sinnesorganen, dem Nervensystem und der Skelettmuskulatur.

Die Sinnesorgane sind hierbei zuständig für die Qualität der Informationsaufnahme. Optische, akustische und taktile Wahrnehmung nimmt die Information auf und leiten diese über das Nervensystem zum Gehirn (unsere Steuerungszentrale). Hier wird die Information aufgenommen, analysiert und eine Antwort formuliert, die wiederum über das Nervensystem an unsere Skelettmuskulatur gesendet wird.

Die koordinativen Fähigkeiten werden nochmals in 7 Arten unterteilt:

• Differenzierungsfähigkeit D
• Orientierungsfähigkeit O
• Reaktionsfähigkeit R(F)
• Kopplungsfähigkeit K
• Rhytmisierungsfähigkeit R
• Umstellungsfähigkeit U
• Gleichgewichtsfähigkeit G

Auf diese einzelnen Arten wollen wir hier allerdings nicht näher eingehen.

Positive Effekte durch Training der koordinativen Fähigkeiten:

• Situative Anpassung: Du lernst, auf die Anforderungen deiner Umwelt besser zu reagieren.
• Ökonomisierung: Gleiche Bewegungen können mit weniger Energieaufwand ausgeführt werden.
• Motorische Lernfähigkeit: Du erweiterst deinen Bewegungsschatz. Dabei baut jede neue Bewegung die du lernst, auf alten Bewegungsmustern auf, die dein Gehirn bereits kennt.

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, große Schwingungsweiten an einem oder an mehreren Gelenken durchführen zu können.

Die Beweglichkeit setzt sich aus folgenden Unterbereichen zusammen:

1. Gelenkigkeit: Die Struktur der Knochen in dem Gelenk
2. Dehnungsfähigkeit: Die Dehnungsfähigkeit der Muskulatur, Sehnen, Bänder und des Kapselapparates.

Desweiteren unterteilt man die Beweglichkeit in 3 Arten:

• Aktive Beweglichkeit: Die Beweglichkeit, welche ich selber durch Kontraktion realisieren kann.
• Passive Beweglichkeit: Die Beweglichkeit, welche ich durch äußeren Einfluss von Kräften realisieren kann.
• Entspannungsfähigkeit: Die Fähigkeit eines Muskels (dem Antagonisten) zu entspannen, wenn der Agonist kontrahiert, um die Bewegung nicht zu blockieren.
Bsp.: Kontrahiert der Bizeps, muss der Trizeps entspannen (exzentrische Kontraktion).
Zur Steigerung der Beweglichkeit eignet sich besonders variationsreiches Training über volle Bewegungsamplituden. So lernst du auch im Endradius der Bewegung Kräfte zu erzeugen und abzuleiten.

Kraft:
Die Fähigkeit, mit Muskelkontraktion, Gegenstände zu überwinden, sie zu bewegen, ihnen entgegen zu wirken oder sie zu halten.

Ausdauer:
Die Ermüdung der Widerstandsfähigkeit.

Schnelligkeit:
Die Fähigkeit, Bewegungen möglichst schnell auszuführen und auf sie zu reagieren.

Alle drei Fähigkeiten existieren auf Spektren und stehen in einer Wechselbeziehung zueinander.

Bsp.: Beim Muskeltraining bewegt man sich je nach der Wiederholungszahl eher im Bereich der Kraft oder eher im Bereich der Ausdauer. Beide Bereiche spielen jedoch eine Rolle. Je nachdem wie schnell die Bewegung ausgeführt wird, bewegen wir uns auch hier im Spektrum um die Schnelligkeit entweder weiter oben oder weiter unten.
Eine Kniebeuge mit sehr hohem Gewicht hat bspw. einen kraftdominanten Schwerpunkt, aber auch eine Schnelligkeitskomponente sowie eine Ausdauerkomponente.

Alle drei Fähigkeiten treten daher in der Praxis so gut wie nie in der isolierten Form auf.

Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass Fitness ein sehr komplexer Zustand ist.

Ist ein Marathonläufer also fit?
Wir wissen es ist. Er ist auf jeden Fall ausdauernd, aber wir kennen seine Kraft- und Schnelligkeitswerte nicht. Wir wissen nicht wie beweglich er ist etc.

Um in einem Bereich fitter zu werden, könnt ihr euer Training anpassen, indem ihr euer Ziel genau definiert.

Um eine ganzheitliche Fitness zu erlangen, bedarf es allerdings das Training aller motorischer Fähigkeiten.

1. Bewege dich
Die meisten Menschen sitzen zu viel. Dies führt unweigerlich zu verkürzten Muskeln. Besonders der Hüftbeuger (iliopsoas), welcher den Oberschenkel mit der Lendenwirbelsäule verbindet, wird durch das lange Sitzen kürzer und verursacht so Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Bringe so viel Bewegung in deinen Alltag wie möglich! Bewegung hält den Körper fit, stärkt das Selbstwertgefühl und wirkt sich positiv auf Stressresistenz und Regenerationsfähigkeit aus.

2. Trainiere funktional
Funktionales Training sind Übungen, welche den natürlichen Bewegungsmustern nahe kommen. Hierbei wird viel Wert darauf gelegt, mehrere Muskelgruppen durch komplexe Übungen auf einmal zu trainieren, um dich für Bewegungen im Alltag und in anderen Sportarten „fit“ zu machen.
Funktionales Training verbessert also deine Bewegungsqualität und beugt durch eine Verbesserung der Core-Stabilität Verletzungen vor.

3. Vermeide Fehlhaltungen
Wenn du dich mit deinem Körper, den du nicht unter Kontrolle hast, anfängst zu bewegen, dann wirst du Bewegungen kompensieren. Durch Fehlhaltungen baut der Körper Kompensationsmuster auf. Wird ein Körper also nicht natürlich belastet, führt dies langfristig zu gesundheitlichen Problemen.
Ein wichtiger Punkt ist hierbei das richtige Sitzen und auch das richtige Gehen.
Übe, bewusst auf deine Körperhaltung zu achten, um Fehlhaltungen und Kompensationsmechanismen vorzubeugen.

4. Trainiere deine Faszien
Faszien sind Teil unseres Binde- und Stützgewebes. Sie bestehen aus Kollagenfasern, welche sich um unsere Muskeln spannen, um so für Elastizität und Gleitfähigkeit zu sorgen. Durch Fehlhaltungen oder Bewegungsmangel können Faszien schnell starr werden. Auch eine einseitige Muskelbelastung kann dazu führen, dass sich das Fasziengewebe verhärtet und es zu Gelenkschmerzen, Verspannungen, Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen kommt. Durch Dehnübungen, verschiedene Blackrolls, Tennisbälle und andere Hilfsmittel lassen sich die Faszien trainieren. Dies verbessert die Beweglichkeit des Gewebes. Auch Massagen helfen dabei, Faszien elastisch und funktionsfähig zu halten.

5. Trainiere deine Tiefenmuskulatur
Muskeln werden in Oberflächen- und Tiefenmuskulatur unterteilt. Dabei umfasst die Tiefenmuskulatur die Muskeln, die sich unterhalb der Oberflächenmuskulatur befinden und somit nicht sichtbar sind. Sie dienen zur Stabilisation und Beweglichkeit und sind daher von essentieller Bedeutung. Die Tiefenmuskulatur sorgt dafür, dass du im Alltag und beim Training in der Balance bleibst. Sie stabilisiert die einzelnen Wirbel deiner Wirbelsäule und schützt deine Bänder, Sehnen und Gelenke vor Verletzungen. Ist deine Tiefenmuskulatur schwach ausgebildet, führt dies zu Verspannungen, Rückenschmerzen, was wiederum zu Fehlhaltungen führt.
Deine Tiefenmuskulatur trainierst du am besten, indem du deine Balance förderst. Hierzu bieten sich Übungen auf einer instabilen Unterlage an. Zudem sind Core-Training, funktionales Training, Yoga und Pilates optimal, um eine starke Tiefenmuskulatur aufzubauen.

6. Trainiere deine Rotatorenmanschette
Viele Menschen haben Schulterschmerzen. Die Rotatorenmanschette ist die Muskulatur, welche den Oberarmknochen zentriert. Sie gehört ebenfalls zur Tiefenmuskulatur, nimmt aber so einen wichtigen Stellenwert ein, dass sie einen Extrapunkt verdient hat.
Eine schwache Rotatorenmanschette führt häufig zu Schleimbeutelentzündungen, dem Einklemmen der Supraspinatussehne oder sogar zu einem Abriss einer Sehne.
Eine starke, funktionale Rotatorenmanschette ist daher essentiell, um Schulterschmerzen vorzubeugen oder auch wieder los zu werden.